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高齢者に筋トレが必要な理由とは？自宅でも簡単にできる運動メニュー3選

「高齢者に気軽に自宅で取り組んでもらえる筋トレを知りたい」とお悩みの方はいませんか？デイサービスなどの介護施設では、身体機能向上のため機能訓練を行っています。利用者さんが楽しみながら体を動かして筋力の維持や向上が期待できる取り組みですが、自宅でも継続を心がけて欲しいもの。そこでこの記事では、自宅でもできる高齢者向けの筋トレメニューやおすすめのYouTube動画をご紹介します。高齢者が鍛えるべき筋肉や筋トレの必要性も解説するので、ぜひ参考にしてください。

高齢者は自宅でも筋トレするべき？得られるメリットとは

元気で健康的な毎日を送るためには、立つ・歩く・姿勢の維持といった日常の動作に大切な筋肉を鍛えることが重要です。高齢者にとって筋力を鍛えることは、長い期間自宅で自立した生活を維持していくために必要なこと。適切な負荷をかけたトレーニングを行うことで、何歳になっても筋力は増強していけるのです。

高齢者が筋力を高めることには、転倒予防など日常動作が楽に行えるほか、基礎代謝が上がり肥満などの生活習慣病を予防・改善できるといったメリットがあります。また、血流がよくなり内臓機能が活発化して体の調子が整いやすくなるでしょう。

高齢者が筋トレを自宅で行う際の注意点は？

高齢者が筋トレを自宅で行う際に最も気を付けたいのは、「無理をしすぎないこと」です。負荷をかけすぎた筋トレはケガや痛みに繋がる恐れがあり、かえって筋トレが逆効果になってしまうことも。一人ひとりの力に応じた強度で、無理のない安全なトレーニングの継続を目標にしましょう。

また、鍛える筋肉は太ももやふくらはぎなど、体を支える下半身を中心に行うのがポイントです。次からは、高齢者におすすめの筋トレメニューを3つ紹介していきましょう。

高齢者におすすめの筋トレメニュー1「つまさき上げ・かかと上げ」

「つまさき上げ・かかと上げ」は、自宅で椅子に座ったままできる筋トレメニューです。ふくらはぎとすねの筋肉が鍛えられるため、転倒予防にも効果的。また、血行がよくなり足のだるさや冷え・むくみの解消に役立つ運動です。

＜手順＞
1．椅子に背筋を伸ばして姿勢よく座り、足は腰幅に広げる。
2．つまさきを軸にしてかかとを上げる。
3．かかとを軸にしてつまさきを上げる。
4．2～3を繰り返し20回ほど行う。

高齢者におすすめの筋トレメニュー2「もも上げ」

「もも上げ」も、椅子に座ったままできる運動です。太ももや股関節周り、腹筋の筋肉強化におすすめ。姿勢の維持や腰痛の予防に役立ちます。

＜手順＞
1．椅子に姿勢よく座り、足は腰幅に広げる。
2．反動をつけず、姿勢を崩さないよう、ももを片方ずつ上げる。
3．左右10回ずつを目安に行う。

高齢者におすすめの筋トレメニュー3「スクワット」

筋トレの定番「スクワット」は、膝への負担を小さくしながら、太ももやお尻など下半身や体幹を鍛えられるメニュー。高齢者の筋トレに必要な、足腰を強化するのにぴったりです。

＜手順＞
1．足は肩幅より少し広く開いて立つ。つま先は少し外側を向ける。
2．腕は胸の前で組むか、前に椅子を置いて支えにしてもよい。
3．椅子に座るイメージでお尻を下げる。
4．膝を45度くらいまで曲げたら、ゆっくり立ち上がる。
5．3～4を10回ほど繰り返す。

高齢者におすすめの筋トレYouTube動画！自宅でもチャレンジしてもらおう

ここからは、高齢者の筋トレにおすすめのYouTube動画を3つピックアップして紹介します。

日本健康応援サイト　毎日分！シニア向け筋トレ

日本健康応援サイトの「毎日3分！シニア向け筋トレ」は、毎日3分でできる運動メニューを紹介する動画です。5種類の運動メニューを説明付きで実演してくれるので、動画を見ながら一緒に運動できます。

みんなの健康塾ちゃんねる　【高齢者・シニア向け】寝たまま10分で介護・フレイル予防運動～太もも・ふくらはぎ・おしりを鍛えよう！～

みんなの健康塾ちゃんねるでは、寝転んだままで行える運動を紹介。準備運動からすべて寝たままで行えるので、立ったり座ったりするのが難しい方でも、ベッドの上でゆっくり動けます。

てつまるチャンネル【介護予防】　かんたん！椅子座位で腹筋を鍛えるエクササイズ【高齢者体操】

てつまるチャンネル【介護予防】の「かんたん！椅子座位で腹筋を鍛えるエクササイズ【高齢者体操】」は、座ったまま安全にできる腹筋運動メニューを紹介する動画です。ボールを使って楽しみながら行うトレーニングがポイント。

高齢者向けの筋トレを自宅でも行って健康な毎日を送ってもらおう！

高齢者が簡単にできる筋トレメニューを紹介しました。YouTubeを見ながら気軽に行える内容なので、デイサービスの機能訓練ではもちろん、自宅でも気軽に身体機能アップに繋げられるでしょう。「無理をしすぎない」ことに注意を払いつつ、一人ひとりの状態にあわせてトレーニングを取り入れるのが大切です。

ヘルパーステーション（訪問介護事業所）とは？サービスの特徴を解説！

介護職が活躍できる施設は、介護老人保健施設やデイサービス、グループホームなどさまざまです。その中のひとつにヘルパーステーション（訪問介護事業所）があります。ヘルパーステーションとは、ホームヘルパーが要介護者の自宅を訪問し、生活支援などの居宅サービスを提供する事業所のことです。ここでは、ヘルパーステーションの特徴やサービス内容、医療体制や働く職員の種類、費用について解説します。転職やステップアップを検討している方はぜひ参考にしてください。

ヘルパーステーション（訪問介護事業所）ってどんな場所？居宅介護との違いも

ヘルパーステーション（訪問介護事業所）とは、要介護者の自宅にホームヘルパー（訪問介護員）が訪問し、身体的な介護や、調理、洗濯などの家事援助、日常生活の援助などの居宅サービスを提供する事業所のことを指します。訪問介護は、利用者さんの自宅に訪問し、サービスを提供するため、利用者さんとしっかりと向き合いながらサービスを提供できるのが特徴です。

ちなみに、訪問介護と似ているサービスに「居宅介護」と呼ばれるサービスがありますが、こちらは、障害のある利用者さんに対して日常生活を支援するサービスのことです。

ヘルパーステーション（訪問介護事業所）が提供するサービス

ヘルパーステーション（訪問介護事業所）が行うサービスは、要介護1～5の認定を受けた方が対象です。ここでは、ヘルパーステーションが提供できるサービスの特徴についてご紹介します。

身体介護サービス

身体介護サービスとは、利用者さんの身体に直接触れて行うサービスのことです。

具体的には、食事中に行う食事介助、洗髪や洗浄などのサポートを行う入浴介助、トイレの介助やおむつ交換などを行う排せつ介助などが挙げられます。そのほか、車いすからベッドに移動する際に行う移乗・移動介助や更衣介助、服薬介助なども身体介護で提供するサービスです。

生活援助サービス

日常生活の支援サービスとは、利用者さんに代わって家事などを行うサービスのことです。調理や配膳など食事の準備や、ごみ出しや、使用している部屋の掃除、利用者さんの衣類の洗濯や生活必需品の買い出し、薬の受け取りなどを行います。ここで注意したいのが、利用者さん本人に関係するものや、利用者さんの日常生活に関わるものしか対応ができないということです。そのため、利用者さんの家族が使っている部屋の掃除や、お酒やたばこなどの嗜好品の買い出しなどはできません。

通院等乗降介助

通院等乗降介助とは、介護職員初任者研修以上の資格を所有した運転手が、介護保険タクシーの乗車や降車の介助を行うサービスのことです。どんな目的でも利用できるのではなく、日常生活や社会生活を送るうえで必要と判断された行為にのみ利用することができます。具体的には、通院や、役所への手続きなどです。

ヘルパーステーション（訪問介護事業所）の医療体制は？

訪問介護員は医療行為を行うことを禁止されていますが、医師の指示があれば対応できる行為もあります。ヘルパーステーション（訪問介護事業所）の場合、運営元が病院であることも多く、グループ内に在籍する医師や看護師と連携をとっているため、医療対応も可能です。そのほか、協力医療機関をあらかじめ定めている事業所もあり、自宅の巡回訪問を行うなど、緊急時にも対応できるよう備えています。

どんな人が働いているの？職員の種類や配置について

ヘルパーステーション（訪問介護事業所）では、ホームヘルパー（訪問介護員）、サービス提供責任者、常勤管理者の3職種の職員を配置する必要があります。厚生労働省が定めた平成十一年厚生省令第三十七号第五条による人員配置は以下の通りです。

職員配置人数
訪問介護員等常勤換算 2.5人以上
サービス提供責任者専ら訪問介護に従事する職員を1人以上 （利用者が40人を超えるごとに1人以上の追加）
常勤管理者専ら管理の職務に従事する職員を常勤1人

参考：https://elaws.e-gov.go.jp/document?lawid=411M50000100037

山口県岩国市にある「ヘルパーステーションあいあい」の人員配置を例に見てみましょう。

職員配置人数
訪問介護員常勤換算 6人（常勤：2人　非常勤：13人）
サービス提供責任者2人
常勤管理者あり（介護福祉士）

また、それぞれの職種には、必要な資格がいくつかあるので、以下の表でご紹介します。

職種必要な資格（下記いずれかの資格）
訪問介護員・介護職員初任者研修修了者
・実務者研修修了者
・介護福祉士
・看護師
・准看護師
サービス提供責任者・実務者研修修了者
・介護福祉士
・実務経験が3年以上ある介護職員初任者研修修了者
常勤管理者特になし

ヘルパーステーション（訪問介護事業所）の設備や種類について

ヘルパーステーションを立ち上げる際に義務付けられている設備がいくつかあります。

事務室

面積は定められていませんが、事務作業を行うための机やいす、書棚などが置けるスペースを用意する必要があります。

備品

いすやテーブル、書棚のほか、電話やFAX、パソコンやプリンター、送迎用の車などを用意する必要があります。そのほか、衛生設備として、洗面台なども必要です。また、利用者さんに関わる書類は個人情報に関わるものなので、書棚は鍵がかけられるタイプのものを用意しておく必要があります。

相談室

利用者さんや、その家族との相談スペースとして相談室を設ける必要があります。プライバシーの配慮も求められるため、パーテーションの用意も必要です。

ヘルパーステーション（訪問介護事業所）の利用料金は？

ヘルパーステーション（訪問介護事業所）の費用は、サービス内容や利用時間によって異なるようです。サービスは単位によって料金が決められており、単位は厚生労働省が定めた地域区分によって決められています。広島県呉市の「ヘルパーステーションはるかぜ」の料金例は以下の通りです。

(介護保険1割負担の場合)

身体介護20分未満167円
20～30分未満250円
30～1時間未満396円
1時間以上579円 (30分増すごとに+84円)
生活援助20～45分未満183円
45分以上225円
通院等乗降介助1回99円

これに加え、初回加算や緊急時訪問介護加算など算定要件に準じた料金が加算されることがあります。緊急時訪問介護加算は、算定要件を満たした事業所のみ算定することが可能です。算定要件はあらかじめ居宅サービス計画に位置付けていないことや、身体介護中心型であること、利用者さんや利用者さんの家族からの要請を受けてから24時間以内にサービスを提供したことなどが挙げられます。

経験や資格を活かせるヘルパーステーション（訪問介護事業所）

ヘルパーステーション（訪問介護事業所）の特徴やサービス内容、設備や必要な人材についてご紹介しました。ヘルパーステーションで働くためには、看護師や准看護師の資格を持っている、または介護職員初任者研修や実務者研修の修了、介護福祉士の資格を取得する必要があります。もし、これらの資格を持っているならば、転職を検討してみても良いかもしれませんね。