高齢者の夏バテ対策におすすめのレシピ8選【夏野菜活用編】

「慢性熱中症」とも言われる夏バテ。高温による発汗や空調設備による急な気温変化、冷たい飲み物による消化機能の低下などから起こる、食欲不振・睡眠不足などの症状を指します。特に高齢者は、知らないうちに身体が脱水状態になってしまう「かくれ脱水」が原因となり、夏バテしやすい傾向にあります。今回は、効率的に栄養を摂取できる、高齢者のための夏バテ対策レシピをご紹介します。

高齢者の夏バテ対策におすすめの夏野菜は？

夏バテ対策には、夏野菜を積極的に摂るのがおすすめです。夏に旬を迎える夏野菜は、そのみずみずしさと、夏バテ予防に効果的なビタミンなどの栄養素を豊富に含んでいるのが特徴。また、体温を下げてくれる働きを持つ野菜もあります。
夏野菜としては、トマト・なす・ピーマン・きゅうり・ズッキーニ・とうもろこし・ゴーヤ・かぼちゃなどが挙げられます。どれも食卓に取り入れやすいものが多いため、ひとつの料理に複数の夏野菜を使うのもおすすめです。

高齢者の夏バテ対策に！おすすめの夏野菜レシピ1：夏野菜たっぷりそうめんサラダ

夏の定番、暑い時期に人気のそうめんに、夏野菜をたっぷりトッピングした簡単レシピ。ぶっかけそうめんになっているため、高齢者でもサラッと食べられてひと皿で栄養摂取もできるお手軽メニューです。

＜材料＞（1人分）

• ゆでタコ　40グラム　※歯が弱い方はツナ缶などにしてもOK
• レタス　20グラム
• 水菜　10グラム
• 玉ねぎ　10グラム
• ミニトマト　4個
• きゅうり　1/4本
• 大葉　1～2枚
• カイワレ大根　1/4パック
• そうめん　1/2～1束

＊ドレッシング材料

• すりごま　大さじ1/2
• マヨネーズ　大さじ1/2
• めんつゆ　大さじ1/2
• 水　小さじ1
• 酢　小さじ1/2
• 砂糖　小さじ1/2

＜作り方＞

1. 玉ねぎは薄切りにし、タコ、水菜、カイワレ大根は食べやすい大きさに切ります。
2. 大葉ときゅうりは千切りにしておきます。
3. レタスは盛り付け皿に敷く分を除き、食べやすい大きさに切るか手でちぎっておきます。ミニトマトは半分に切っておきます。
4. そうめんをゆで、冷水でしめて水を切ります。
5. 「＊ドレッシング材料」をすべて混ぜ合わせ、ドレッシングを作ります。
6. 盛り付け皿にレタスを敷き、そうめん、野菜の順に盛り付けてドレッシングをかけたら完成です。

高齢者の夏バテ対策に！おすすめの夏野菜レシピ2：ごはんにのせてもOK！豚肉のそぼろあん

夏野菜のかぼちゃと豚肉を合わせることで、ビタミンとタンパク質が取れるレシピ。副菜として出すのも良いですし、ごはんや麺類などにかけても美味しく、高齢者も食べやすい一品です。

＜材料＞（1人分）

• 豚ひき肉　70グラム
• 長ねぎ　1/8本
• しょうが　1/2かけ
• だしの素　小さじ1/4
• しょうゆ　小さじ2/3
• 砂糖　大さじ1/2
• 酒　1/4カップ
• 水溶き片栗粉（片栗粉　小さじ1、水　大さじ1/2）

＜作り方＞

1. 長ねぎとしょうがはみじん切りにしておきます。
2. 熱したフライパンに豚ひき肉、1を入れて軽く炒め、だしの素・しょうゆ・砂糖を加えてそぼろ状にしていきます。そぼろ状になったら酒を加えて煮立たせます。
3. 水溶き片栗粉でとろみをつけたら完成です。

高齢者の夏バテ対策に！おすすめの夏野菜レシピ3：パリッときゅうりの浅漬け

簡単に作れるきゅうりの浅漬けは、常備菜にもおすすめです。きゅうりがあれば、あとは調味料3つで完成。ポリ袋に入れて作ると洗いものが少なくなりますよ。

＜材料＞（1人分）

• きゅうり　1本
• しょうが　1/2かけ
• 塩　小さじ1/4
• ごま油　小さじ1/2

＜作り方＞

1. きゅうりは5センチ程度の拍子切りにして塩を振り、10分以上置きます。出てきた水は捨て、水気をきります。
2. しょうがは千切りにしておきます。
3. きゅうりとしょうが、ごま油を混ぜれば完成です。

高齢者の夏バテ対策に！おすすめの夏野菜レシピ4：ゴーヤとツナのサッパリ和え

夏野菜の代表格とも言えるゴーヤは苦みがありますが、調理方法によって苦みを軽減させてサッパリ食べることができます。子供から高齢者までに好まれる味付けです。

＜材料＞（1人分）

• ゴーヤ　1/4本
• ツナ缶　1/4缶
• かつお節　小パック1/4袋
• しょうゆ　小さじ1
• 味の素　適量
• 塩・こしょう　ひとつまみ

＜作り方＞

1. ゴーヤは縦半分に切り、スプーンなどで種とワタをしっかり取り除きます（このワタが苦みのもとになります）。
2. 沸騰させたお湯に塩小さじ1（分量外）を入れ、ゴーヤを1～2分ゆでます。
3. ゴーヤをザルにとり、冷水で冷やして薄くスライスします。しっかり絞って水分を切ります。
4. ツナ缶は油分を切って3と和え、塩・こしょう、味の素、しょうゆを加えて混ぜ合わせます。
5. 混ざったらかつお節を入れて再度混ぜ合わせて完成です。

高齢者の夏バテ対策に！おすすめの夏野菜レシピ5：夏野菜と豚肉の味噌炒め

夏野菜3種を使い、豚肉と合わせて炒めた夏バテ対策のおかずレシピです。甘辛い味噌味に箸も進みますよ。

＜材料＞（1人分）

• 豚肉薄切り　70グラム
• ゴーヤ　1/4本
• かぼちゃ　100グラム
• なす　1/2本
• 豆腐　1/4丁
• かつお節　小パック1袋
• 味噌　大さじ1/2
• めんつゆ　大さじ1/2
• はちみつ　大さじ1/2
• サラダ油　小さじ1/2

＜作り方＞

1. フライパンにサラダ油を熱し、豚肉を炒めます。
2. 一口大に切ったゴーヤ・かぼちゃ・なすを1に加えて炒めてください。
3. 野菜が柔らかくなってきたら一口大に切った豆腐も加え、さらに炒めましょう。
4. 味噌・めんつゆ・はちみつを混ぜ合わせ、3に入れて絡めます。
5. 仕上げにかつお節を加えて軽く混ぜ合わせたら完成です。

高齢者の夏バテ対策に！おすすめの夏野菜レシピ6：夏野菜と牛肉のおかかポン酢炒め

がっつりした牛肉も、ポン酢で炒めるとサッパリと仕上がります。牛肉は食べやすいように、小さく切って調理してください。

＜材料＞（1人分）

• 牛切り落とし肉　90グラム
• なす　1/2個
• トマト　1/4個
• 酒　大さじ1/4
• 塩こしょう　少々
• おろししょうが　少々
• サラダ油　少々
• 酒　大さじ1/4
• みりん　大さじ1/4
• ポン酢　大さじ1/2
• かつお節　1グラム

＜作り方＞
1.牛肉に塩こしょう・酒を振って揉み込みます。
2.なすを半月切りにし、トマトは小さめの一口大に切りましょう。
3.サラダ油を熱したフライパンに、牛肉とおろししょうがを入れて肉の色が変わるまで炒めてください。
4.3になすを入れてしんなりするまで炒めたら、トマトを加えてサッと炒めます。
5.酒・みりん・ポン酢・かつお節を加えて炒め合わせるとできあがりです。

高齢者の夏バテ対策に！おすすめの夏野菜レシピ7：夏野菜のお茶漬け

食欲がないときには、サラサラと食べられるお茶漬けはいかがでしょうか。暑い日には出汁を冷やして、冷やし茶漬けにするのもおすすめですよ。

＜材料＞（1人分）

• ごはん　1杯
• オクラ　3本
• トマト　1/2個
• 白すりごま　小さじ1
• 大葉　1枚
• 梅干し　1個
• お湯　180ミリリットル
• 和風だしの素　1.5グラム
• 塩　少々

＜作り方＞
1.板ずりしたオクラをゆでて小口切りにし、冷水にさらします。
2.トマトはさいの目切りに、大葉は千切りにしましょう。梅干しは種を取って包丁で粗くたたいてください。
3.鍋にお湯・和風だしの素・塩を入れてひと煮立ちさせ、出汁を作ります。
4.お椀にご飯を盛り、オクラとトマトをのせて白すりごまをふりかけてください。
5.4の上に、3で作った出汁を適量注ぎましょう。
6.大葉と梅干しをのせると完成です。

高齢者の夏バテ対策に！おすすめの夏野菜レシピ8：夏野菜と豆を使ったラタトゥイユ

見た目が鮮やかで、夏野菜をたっぷりと使うラタトゥイユは意外と簡単に作れます。旬の野菜の旨味をしっかりと味わえる一品です。

＜材料＞（1人分）

• カットトマト　75グラム
• ズッキーニ　1/4本
• なす　1/4本
• 黄色パプリカ　1/4個
• 玉ねぎ　1/1玉
• すりおろしにんにく　少々
• サラダ油　大さじ1/4
• しょうゆ　小さじ1/4
• 塩　少々
• 和風顆粒だし　小さじ1/4

＜作り方＞
1.野菜をすべて1口大に切ります。玉ねぎ以外の野菜は皮ごと使用するのでしっかりと洗いましょう。
2.サラダ油とすりおろしにんにくをフライパンに入れ、中火にかけます。にんにくの香りがしてきたらカットトマトを入れ、トマト全体がフツフツと沸騰するまで火にかけましょう。
3.2のフライパンに野菜・しょうゆ・塩・和風顆粒だしを入れて全体をざっくりと混ぜてください。
4.蓋をして中火で煮ていきます。このとき、5～10分毎に混ぜてください。
5.全体の水分がなくなってきたら完成です。味が薄い場合は塩を少し加えるとよいでしょう。

高齢者の夏バテには夏野菜レシピ！この夏は工夫レシピで乗り切ろう

おかずレシピからひと皿で完結できるメニューまでをご紹介しました。夏は食欲も減退気味になってしまいますが、少し工夫したレシピで効率よく栄養を摂り、高齢者の夏バテ予防に役立ててください。簡単なレシピであれば、クッキングレクリエーションにもおすすめですよ。