高齢者の低栄養を防ごう！おすすめレシピ8選【食物繊維編】

高齢者が抱える問題のひとつである低栄養。健康寿命を延ばすカギとして低栄養対策は非常に重要です。そこで今回は、高齢者の健康維持に欠かせない栄養素「食物繊維」に着目したレシピをご紹介します。食物繊維は、腸内環境を整えるとされ、低カロリーで噛みごたえのある食品に多く含まれています。高齢者の低栄養改善に、食物繊維が摂れるレシピをお探しの方は参考にしてくださいね。

高齢者の低栄養対策！食物繊維の摂取基準量は？

高齢者が1日に摂取すべき食物繊維の目標量はどのくらいでしょうか。厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、高齢者（70歳以上）の男性で19グラム以上、女性は17グラム以上となっています。したがって毎回の食事では、男女ともに6グラムを目安にすると基準の量を目指しやすいでしょう。では、食物繊維を豊富に含むおすすめのレシピをご紹介します。

高齢者の低栄養対策に！おすすめレシピ1：「おから入り餅」

食物繊維を多く含むおからを活用したレシピ。きのこや野菜など、混ぜ合わせる食材を追加すればさらに多くの食物繊維を摂取できるので、アレンジすると良いでしょう。

＜材料＞（1人分）

• 生おから 50グラム
• 青のり 大さじ1/2
• 片栗粉 大さじ1
• 塩 小さじ1/4
• 和風だし 小さじ1/4
• 水 1/4カップ
• オリーブオイル 大さじ1/2

＜作り方＞
1：ボウルに水とオリーブオイル以外を混ぜ合わせます。水を少しずつ加えながら、耳たぶくらいの固さになるまで混ぜましょう。
2：丸く形を整え、オリーブオイルをひいたフライパンで焼いて完成です。

高齢者の低栄養対策に！おすすめレシピ2：「きのことオクラのなめ茸おろし和え」

瓶詰のなめ茸を活用したお手軽レシピです。オクラは惣菜コーナーでお浸しになったものを使用すれば下処理不要でより時短になります。なめ茸に味がついているので、基本的には味付け不要。しらすを追加すれば、カルシウムも摂れるのでおすすめです。

＜材料＞（1人分）

• オクラ 40グラム
• しめじ 10グラム
• なめ茸（瓶詰） 20グラム
• 大根 80グラム

＜作り方＞
1：しめじは根本を取ってほぐし、耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジ600Wで1分30秒加熱します。
2：大根は皮を剥いておろし、軽く水気を切っておきます。
3：オクラはヘタとガクを取り、表面のうぶ毛を塩でこすり取って刻みます。（お浸しになったものを使用する場合は刻むだけでOK）
4：オクラ、しめじ、なめ茸、大根おろしをボウルに入れ、混ぜ合わせて完成です。

高齢者の低栄養対策に！おすすめレシピ3：「しらたきと牛肉の甘辛炒め」

主役のおかずになる、食物繊維たっぷりのおすすめレシピです。ご飯が進む味付けなので、高齢者の食欲をそそる一品になることでしょう。きのこ類を追加すれば、さらに食物繊維の摂取量アップを目指せます。

＜材料＞（1人分）

• 牛もも肉 50グラム
• しらたき 50グラム
• パプリカ（黄） 15グラム
• ピーマン 10グラム
• 人参 10グラム
• サラダ油 小さじ1/2
• 焼肉のタレ 大さじ1と1/2
• 白ごま 適量

＜作り方＞
1：牛もも肉は2センチ幅に、したらきは3～4センチの長さに切ります。
2：パプリカとピーマンは細切りに、人参は千切りにします。
3：油を引いたフライパンで牛もも肉を炒め、火が通ったらそのほかの具材を全て入れ炒めます。
4：焼肉のタレで味付けし、白ごまを振りかけて完成です。

高齢者の低栄養対策に！おすすめレシピ4：「小松菜の豆乳スムージー」

スムージーなら、朝食だけでなくおやつとしても手軽に食物繊維が摂取できます。食欲が出ない高齢者の方も、飲み物ならと口にしてくれるかもしれません。補食レシピとしておさえておくと良いでしょう。

＜材料＞（1人分）

• 小松菜 20グラム（0.5株）
• バナナ 40グラム（小0.5本）
• 豆乳 150ミリリットル
• はちみつ 大さじ1/2

＜作り方＞
1：小松菜はざく切りに、バナナは皮を剥いて1口大に切ります。
2：ミキサーに具材を全て入れ、なめらかになるまで回して完成です。

高齢者の低栄養対策に！おすすめレシピ5：「うなぎとごぼうの炊き込みご飯」

お惣菜のきんぴらごぼうと、うなぎの蒲焼を使用した簡単レシピです。歯ごたえのあるきんぴらごぼうも、炊飯することでやわらかなおかずへと変身。ごぼうの旨みと、うなぎの香ばしさで箸がすすむ一品です。

＜材料＞（1人分）

• 米 0.5合
• きんぴらごぼう 25グラム
• 舞茸 15グラム
• 蒲焼のタレ 15グラム
• 酒 5グラム
• うなぎの蒲焼 40グラム
• きざみ海苔 少々
• 小ねぎ 5グラム
• 粉山椒 お好みで

＜作り方＞
1：米を研いで、炊飯器に分量分の水をセットします。
2：小ねぎは小口切りに、舞茸は石づきを取ってほぐし、うなぎは1センチ幅に切っておきます。
3：米をセットした炊飯器に、蒲焼のタレと酒を入れて軽く混ぜます。その上にきんぴらごぼうと舞茸を乗せ、通常モードで炊飯します。
4：炊きあがったら全体を混ぜ、うなぎを乗せて15分余熱で蒸らします。
5：うなぎが温まったら器に盛り、海苔と小ねぎをかけて完成

高齢者の低栄養対策に！おすすめレシピ6：「ツナと切り干し大根の炊き込みご飯」

炊飯器で簡単にできる、食物繊維たっぷりの炊き込みご飯です。炊飯することによって、ツナと切り干し大根の旨みがよく出ます。ツナの代わりにしらすを使っても、美味しく仕上がりますよ。余ったら冷凍保存して小腹が空いたときのおやつとして食べるのも良いでしょう。

＜材料＞（茶碗2～3杯分）
米 1合
切り干し大根 15グラム
ツナ缶 40グラム
A：和風だし 小さじ1/2
A：醤油 小さじ1
A：塩 小さじ 1/5
青ねぎ 少々

＜作り方＞
1：切り干し大根をたっぷりの水で戻し、絞って細かく切ります。このとき出た戻し汁は、炊飯に使うので取っておきましょう。
2：米を研いで切り干し大根の戻し汁を入れます。このとき汁が足りなければ、水を足して加減してください。
3：2に切り干し大根とツナ缶、Aを入れて軽くかき混ぜて炊飯します。ツナ缶は、オイルごと入れましょう。
4：炊飯が終わったら、よく混ぜて茶碗に盛って完成。お好みで刻んだ青ねぎを散らすと、彩りも良くなりますよ。

高齢者の低栄養対策に！おすすめレシピ7：「さつまいもとヨーグルトのサラダ」

さつまいもには、水に溶けない不溶性食物繊維が多く含まれています。また、レーズンも食物繊維や鉄が豊富。乳酸菌たっぷりのヨーグルトと一緒に摂取することで、腸内環境が整うでしょう。サラダとして献立に入れても良いですし、デザートにもぴったりなレシピです。

＜材料＞（1人分）
皮付きさつまいも 60グラム
くるみ 2～3粒
A：ドライレーズン 大さじ1/2
A：プレーンヨーグルト 大さじ1と1/2
A：はちみつ 小さじ1/2

＜作り方＞
1：さつまいもは皮を剥かずにいちょう切りにして、やわらかくなるまで塩茹でし（分量外）冷ましておきましょう。
2：フライパンでくるみを乾煎りし、包丁を使って粗く刻みます。
3：1と2、Aを混ぜ合わせ、冷蔵庫で冷やしたら完成です。

高齢者の低栄養対策に！おすすめレシピ8：「オートミールおじや」

水溶性と不溶性の食物繊維が豊富に含まれているオートミール。簡単に調理ができ、水分量を調節することで固さを好みに変えることができます。さまざまな料理にアレンジすることができ、高齢者でも食べやすいので、介護食に適しているといえるでしょう。ここでは、嚥下機能が低下している利用者さんでも食べやすいレシピを紹介します。

＜材料＞（1人分）
オートミール 30グラム
だし汁 200ミリリットル
塩 少々
卵 1個

＜作り方＞
1：鍋にだし汁を入れ、沸騰したらオートミールを加えて1～2分程煮ます。
2：1に溶いた卵を入れて軽くかき混ぜましょう。
3：塩で味を整えたら完成です。

お手軽レシピで効率良く食物繊維を摂取しよう！

食物繊維はきのこや野菜、海藻、豆、穀物、いもなどに多く含まれています。これらの食材を普段から意識的に取り入れるようにすれば、自然と食物繊維の摂取量を増やすことができるでしょう。この記事でご紹介したレシピも参考にして、高齢者の低栄養を防ぐ料理作りを目指してくださいね。